Suština prehrane je da svaki dan trebate jesti uglavnom proteinsku hranu - puno ribe, mesa i nemasnih mliječnih proizvoda. Svi ovi proizvodi su vrlo hranjivi, dugo zasićuju, tako da vam neće smetati osjećaj gladi. Ali tijelo lišeno ugljikohidrata i masti počet će koristiti vlastite masne rezerve kao dodatnu energiju.
Uloga proteina u tijelu
Život bez proteina je nemoguć. Važnost proteina za organizam leži u tome što služe kao materijal za izgradnju stanica, tkiva i organa, stvaranje enzima, većine hormona, hemoglobina i drugih tvari koje obavljaju najvažnije funkcije u tijelu. Proteini i njihova uloga u tijelu također su u tome što sudjeluju u zaštiti organizma od infekcija, a također pospješuju apsorpciju vitamina i minerala. Naša životna aktivnost povezana je s kontinuiranom konzumacijom i obnavljanjem proteina. Kako bi se ti procesi uravnotežili, gubici bjelančevina moraju se svakodnevno nadopunjavati. Ona se, za razliku od masti i ugljikohidrata, ne nakuplja i ne sintetizira u tijelu iz drugih hranjivih tvari, odnosno proteine možete dobiti samo hranom.
Trajanje proteinske dijete
Obično se dijeta proteinskog tipa detaljno propisuje za jedan ili dva tjedna. Jelovnik nije jako raznolik: u drugom tjednu, ako ga ima, stručnjaci savjetuju jesti isti jelovnik kao i u prvom, slijedeći dijetu od posljednjeg do prvog dana.
Također, nutricionisti preporučuju pridržavanje proteinske dijete ne dulje od 14 dana, nakon čega morate napraviti pauzu od pola godine. Tek nakon toga možete nastaviti s tečajem.
Prednosti i nedostaci proteinske dijete
Osim uobičajenog cilja „smanjenje težine", proteinska dijeta ima i druge blagotvorne učinke na organizam. Naime:
- Poboljšanje stanja kože. Proteini su temeljni u tijelu. Zahvaljujući njemu, vaši mišići su jaki, a koža ne visi. Povećanjem sadržaja proteina u svakodnevnoj prehrani osigurat ćete lijep izgled svoje kože.
- Sadržaj kalorija. Proteini sadrže gotovo 2 puta manje kalorija od masti. A s obzirom na činjenicu da tijelu treba puno više vremena i energije za preradu masti, proces mršavljenja je jednostavno neizbježan.
- Uklanjanje toksina. Proteini doprinose uklanjanju viška tekućine iz tijela, a s njima i toksina.
- Nedostatak osjećaja gladi. Zbog karakteristika tijela i dugotrajne asimilacije proteina, osjećaj gladi dolazi nakon dužeg vremenskog razdoblja. A s obzirom na činjenicu da se proteinska dijeta sastoji od 4-6 obroka, nema osjećaja gladi tijekom cijelog dana.
Postoji nekoliko nedostataka proteinske dijete. Većina njih počiva na kontraindikacijama za određene skupine ljudi. Ali ne mogu se u potpunosti pripisati minusima, jer imaju kontraindikacije na prehranu - nema smisla sjediti na njoj. A ako su ipak sjeli, koja je onda svrha prigovarati?
Dakle, nedostaci prehrane uključuju:
- Zatvor. Ovo je čest problem kod ljudi na proteinskoj dijeti. Rješenje ovog problema je korištenje velikih količina vode ili kefira. Ako ne pomogne, onda je upotreba laksativa
- Proizvodi raspadanja se ne uklanjaju. Rješenje ovog problema, kao iu prethodnom slučaju, je korištenje vode u potrebnim količinama.
- Loš dah
- Trajanje dijete. Zbog svoje specifičnosti, ne preporuča se sjediti na proteinskoj dijeti dulje od mjesec dana. Ako dijetu koristite samo kao sredstvo za održavanje figure u dobroj formi i ne pokušavate izgubiti višak kilograma, onda se ovo ograničenje ne odnosi na vas.
Ovdje prestaju nedostaci dijete. Sve ostalo već spada u kategoriju kontraindikacija i treba ga prije svega uzimati i prije odlaska na dijetu.
Pravila proteinske dijete
Značajke proteinske prehrane u skladu su sa sljedećim pravilima:
- svaki obrok je protein u kombinaciji s drugom hranom,
- sva hrana treba biti pripremljena bez masti, vaša stopa masti dnevno je 30 gr. , Ovo je 1 - 2 žlice. l. ulja kao preljev za salatu
- do 14 sati dopušteno je jesti složene ugljikohidrate u obliku žitarica (riža, heljda, zobene pahuljice) 4 - 6 žlica. l. ,
- možete koristiti povrće koje ne sadrži škrob (ili s minimalnim udjelom) - krastavci, rajčice, tikvice, kupus i zelena salata,
- od voća dajte prednost citrusima ili nezaslađenim jabukama (1 - 2 dnevno),
- piti puno vode (1-2 litre dnevno),
- morate jesti 4 do 6 puta dnevno, otprilike svaka 3 sata,
- kao začine koristite začinsko bilje, limunov sok, soja sos, balzamiko ocat, češnjak,
- ne piti alkohol i slatkiše tijekom dijete,
- slijediti tablicu sadržaja proteina u proizvodima,
- trajanje dijete nije više od 2 tjedna.
Dijeta u proteinskoj dijeti
Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, dok si zadnji put možete priuštiti hranu 3 sata prije gašenja svjetla, a doručak može početi tek 30 minuta nakon što se probudite. Što se tiče raspodjele nutritivnih komponenti, prije ručka trebate konzumirati malu količinu ugljikohidrata u obliku heljde, smeđe riže ili zobenih pahuljica. Također, prije ručka možete pojesti malo voća. Dnevno možete unijeti do 40 grama masti, što je dovoljno za vaš organizam.
Kako kuhati jela uz proteinsku dijetu
Za 7 dana, 14 ili mjesec dana jelovnik, broj grama po porciji, uz proteinsku dijetu, ne razlikuju se puno.
Prvi, drugi i treći neizostavni su sastavni dio doručka, ručka i večere. Razlika je samo u pripremi i vremenu jela.
Juha je prva stavka na jelovniku. Temelj juhe je proteinska juha: riba, meso, perad. Dodatak povrća po izboru, kupus, patlidžan, slatka paprika, grah, jaja.
Krumpir je zabranjen zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Nedostatak tjestenine i krumpira u juhi neće smanjiti okus juhe od povrća s proteinskom juhom. Svaka tekuća hrana pridonosi gubitku težine.
Za druga jela puno je veći izbor proizvoda za utažiti glad i istovremeno smršaviti. Bilo koji recepti za jela sastoje se od piletine, ribe, mesa, jaja, svježeg sira, uz dodatak povrća, začinskog bilja i začina.
Pitanje je čime zamijeniti priloge? Krumpir, tjestenina, žitarice zasićene su ugljikohidratima i stoga nisu prikladne ni za jednu dijetu. Zamijenite priloge s ugljikohidratima jelima od povrća. Peći, kuhati, dinstati, za svaku domaćicu. Samo oprezno sa začinima.
Šećer, slatki sirup i neki aditivi koje nije preporučljivo koristiti mogu se izgubiti u sastavu. Korištenje raznovrsne hrane u prehrani, kršenje prehrane i osjećaj gladi nisu uočljivi.
Opcije jelovnika proteinske dijete
Jelovnik svakog dana sastoji se od pet obroka, uključujući dovoljnu količinu proteinske hrane kako tijelo ne bi osjećalo glad. Prehrana je dosta raznolika, a sastoji se od najjednostavnijih i najjednostavnijih jela za pripremu.
Dijeta je dizajnirana za tjedan dana, s prekomjernom težinom, broj dana se može povećati na 14 dana (2 tjedna je maksimum na kojem možete biti na proteinskoj dijeti).
Jelovnik №1 proteinska dijeta za tjedan dana (7 dana)
Napravite svoju prehranu tako da njezin dnevni sadržaj kalorija ne prelazi 1000 kcal. Podijelite ih u 5 obroka tako da zadnji bude 3-4 sata prije spavanja. Za tjedan dana možete skinuti 5-7 kg.
| Dan | obrok | Jelovnik za dan |
| 1 dan | Doručak | Omlet od 3 proteina 1 šalica kefira (manje masnoće) čaj ili kava bez šećera |
| Kasni doručak | 1 šalica kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | 100 gr. kuhana piletina sa začinima i začinskim biljem | |
| Popodnevni čaj | 1 jabuka ili naranča | |
| Večera | 100-150 gr. pečena riba sa začinskim biljem i začinima. 1 šalica kefira bez masti |
|
| 2 dan | Doručak | 2 tvrdo kuhana jaja 1 rajčica 1 kruh od cjelovitog zrna |
| Kasni doručak | 1 šalica kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | 100 gr. meso kuhano na pari, salata od rajčice i paprike - 100 gr. |
|
| Popodnevni čaj | 1 jabuka ili naranča | |
| Večera | 100 gr. riblja konzerva (možete tunjevina ili sardinela), 100-150 gr. salata od svježeg kupusa i krastavca, 1 čaša kefira (sadržaj masti do 5%) |
|
| 3 dan | Doručak | Zobene pahuljice sa šakom orašastih plodova ili suhog voća. Čaj ili kava |
| Kasni doručak | Kruh od cjelovitog zrna i sendvič sa sirom s niskim udjelom masti | |
| Večera | 100 gr pilećih prsa, 1/3 šalice smeđe riže salata od rajčice i paprike - 100-150 gr. |
|
| Popodnevni čaj | 1 voće, bilo koje, osim banana | |
| Večera | 100 gr. riba kuhana na pari, 1 šalica kuhanog graha 1 šalica kefira ili jogurta |
|
| 4. dan | Doručak | 150 gr svježeg sira bez masti, Zeleni čaj |
| Kasni doručak | šaka orašastih plodova - ne više od 30 gr. | |
| Večera | Pileća juha s povrćem i pilećim prsima. 1 kruh od cjelovitog zrna |
|
| Popodnevni čaj | 1 jabuka ili naranča | |
| Večera | Riba ili meso pečena u pećnici. Salata od svježeg povrća - kupusa, rajčice i crvene paprike. |
|
| 5. dan | Doručak | Salata od rajčica i zelene salate začinjena limunovim sokom |
| Kasni doručak | 1 šalica kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | Krem juha od brokule s komadićima pilećih prsa. 1 kruh od cjelovitog zrna |
|
| Popodnevni čaj | 5 komada. bilo kakvo sušeno voće | |
| Večera | Salata od kupusa i zelenog graška. Prsa pečena sa sirom i rajčicama (tvrdi sir) |
|
| 6. dan | Doručak | Omlet od 2 jaja i nemasne šunke. Čaj ili kava, sve bez šećera. |
| Kasni doručak | 1 voće, bilo koje, osim banana | |
| Večera | 100 gr. riba kuhana na pari, 1/3 šalice kuhane riže. 1 rajčica |
|
| Popodnevni čaj | 1 šalica kefira ili jogurta (bez dodataka) | |
| Večera | Gulaš od povrća i mesa - ne više od 200 gr. Kefir ili jogurt |
|
| 7. dan | Doručak | 150 gr. svježi sir bez masti sa suhim marelicama, Zeleni čaj |
| Kasni doručak | šaka orašastih plodova - ne više od 30 gr. | |
| Večera | 1/3 šalice heljde (bolje je ne kuhati, već preliti kipućom vodom i ostaviti preko noći) i ribe ili mesa po izboru | |
| Popodnevni čaj | 1 naranča | |
| Večera | 150 g mesa s limunom i začinskim biljem zapečenog u pećnici. Pomiješajte sok od pola limuna i začine za meso, marinirajte meso 1 do 4 sata. Nakon pečenja u pećnici 25-30 minuta |
Izbornik broj 2 proteinske dijete za tjedan dana
Još jedna prednost proteinske dijete za vrlo brzo mršavljenje je što možete napraviti jelovnik po vlastitom nahođenju. Ovdje nema strogih pravila. Prikazana opcija je samo primjer.
Veličina porcije je oko 200-250 gr.
Prvi dan: jutarnji, popodnevni, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Kava/čaj bez zaslađivača + svježi sir |
| 2 str. (2. doručak) | Jabuka |
| 3 p. p. (ručak) | Kuhana pileća prsa s pečenim povrćem |
| 4 str. (užina) | Prazan prirodni jogurt |
| 5 str. (večera) | Riba na pari + salata od povrća |
Drugi dan: ujutro, poslijepodne, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Kava/čaj bez zaslađivača + jogurt |
| 2 str. (2. doručak) | naranča |
| 3 p. p. (ručak) | Povrće (pečeno) + teletina (junetina) |
| 4 str. (užina) | Kefir |
| 5 str. (večera) | Riba (pečena) i povrće (prirodno, bez toplinske obrade) |
Treći dan: ujutro, poslijepodne, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Kava/čaj bez zaslađivača + par jaja |
| 2 str. (2. doručak) | Grejp |
| 3 p. p. (ručak) | Pečeni pureći but + -5 žlica. smeđa riža |
| 4 str. (užina) | svježi sir |
| 5 str. (večera) | Salata od kupusa + kuhana teletina |
Četvrti dan: ujutro, poslijepodne, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Kefir + keksi (2 kom, od zobenih pahuljica, bolje domaće) |
| 2 str. (2. doručak) | kivi (2 kom) |
| 3 p. p. (ručak) | Piletina sa šparogama |
| 4 str. (užina) | Svježi sok |
| 5 str. (večera) | Plodovi mora i povrće |
Peti dan: ujutro, popodne, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Omlet od 2 jaja na pari + čaj ili nezaslađena kava |
| 2 str. (2. doručak) | Jabuka |
| 3 p. p. (ručak) | Riba s kruhom |
| 4 str. (užina) | Ryazhenka |
| 5 str. (večera) | Piletina + sirovo povrće |
Šesti dan: ujutro, poslijepodne, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Svježi sir + čaj ili nezaslađena kava |
| 2 str. (2. doručak) | naranča |
| 3 p. p. (ručak) | Tofu pečen s povrćem |
| 4 str. (užina) | Jogurt bez aditiva |
| 5 str. (večera) | Škampi sa šparogama |
Sedmi dan: ujutro, poslijepodne, večernji obroci, međuobrok
| 1 str. (doručak) | Svježi sir + čaj ili nezaslađena kava |
| 2 str. (2. doručak) | Jabuka |
| 3 p. p. (ručak) | Juha od povrća + kuhana govedina |
| 4 str. (užina) | Kefir + kruh od cjelovitog zrna |
| 5 str. (večera) | Riba na pari + salata od povrća |
Jelovnik proteinske dijete za 14 dana
Proizvodi na jelovniku mogu se sigurno zamijeniti ekvivalentnim iz tablice dopuštenih, a predložena jela mogu se zamijeniti sličnima u smislu kalorijskog sadržaja i sastava. Glavna stvar je slijediti pravila: jesti frakciono 5-6 puta dnevno, piti najmanje 2 litre tekućine dnevno, ne jesti zabranjenu hranu.
| Doručci |
|
| drugi doručak |
|
| Večere |
|
| Popodnevni čaj |
|
| Večere |
|
Popis dopuštenih proizvoda toliko je raznolik da nije teško izraditi detaljan jelovnik proteinske dijete za sebe, ima prostora za maštu da se "luta". Postupno pridržavanje proteinske prehrane omogućit će vam da postupno i učinkovito napustite dijetu.
Recepti za proteinsku dijetu
Kao što znate, proteinska dijeta temelji se na potpunom ili djelomičnom isključenju ugljikohidrata iz vašeg tijela. Temelj vaše prehrane trebao bi biti bijelo meso, riba, jaja, mliječni proizvodi. U štedljivijim verzijama takve prehrane dopušteno je povrće i orašasti plodovi. U krutom sustavu mršavljenja ne možete se baš razjasniti. Tjedan dana, a ponekad i više, svaki dan trebate jesti samo kuhana jaja, ribu i pileće meso.
Kao što razumijete, sljedeći recepti su prikladniji za štedljivost i raznolikiji u pogledu dopuštenih proizvoda. Temelje se na proteinskim proizvodima, ali se za poboljšanje okusa mogu dodati neki sastojci, koji su donekle izvan nutritivnih principa krute proteinske prehrane.
Prvi obrok
Krem juha od jaja
Sastojci:
- 400 g pilećih ili purećih prsa
- 300-400 g špinata,
- 2 kuhana jaja,
- 150 ml mlijeka
- začini,
- sol,
- grančica peršina.
Kuhajte meso u 2-2, 5 litre vode dok ne omekša s lovorovim lišćem, paprom u zrnu i provansalskim začinskim biljem. Izvadite meso i narežite na kockice. U juhu stavite nasjeckani špinat i kuhajte dok ne omekša. U zdjelu blendera ulijte juhu, mlijeko, stavite meso i nasjeckana jaja i istucite kremasto. Poslužite odmah, ukrašeno grančicom peršina i pola kuhanog jajeta.
Hranjiva riblja juha
- 400 g fileta bilo koje bijele ribe,
- 1 crveni luk
- 400 g cvjetače,
- sok od limuna,
- papar,
- sol,
- prirodni jogurt (po želji)
Karfiol rastavite, ogulite, narežite na male komadiće. Ribu narežite na velike kocke. Luk nasjeckajte na tanke poluprstenove. Sve stavite u lonac, napunite vodom i kuhajte dok ne omekša. Posolite, popaprite, prije posluživanja po želji dodajte limunov sok i par žlica grčkog jogurta.
Juha s pilećim mesnim okruglicama
- 300 g mljevene piletine,
- 2 vjeverice,
- 1 žlicamekinje,
- juha od povrća (od celera ili cvjetače s lukom),
- 5 stabljika zelenog luka
- 1 mali luk
- sol i začini.
Pomiješajte mljeveno meso, vjeverice, mekinje i sitno mljeveni luk, oblikujte polpete veličine manjeg kestena. U kipuću juhu stavite ćufte, lovorov list, 5 zrna crnog papra, kuhajte dok ne omekšaju. Prije posluživanja juhu ukrasite sitno nasjeckanim zelenim lukom.
Rezultati i recenzije nakon proteinske dijete
Rezultati prije i nakon dijete su impresivni – u samo tjedan dana možete izgubiti i do 5 kilograma, ovisno o početnoj težini i aktivnosti. Budući da proteinska hrana dobro zasićuje tijelo energijom, preporuča se kombinirati prehranu s treningom za maksimalan učinak.
Što se tiče recenzija, one su pozitivne i negativne. Za mnoge, dijeta nije odgovarala - u pozadini nedostatka vitamina i elemenata u tragovima, neki od onih koji su gubili težinu razvili su vrtoglavicu i slabost. Unatoč tome, svaka osoba koja je bila na ovoj dijeti smršavila je.
Kontraindikacije proteinske dijete
Prije ove dijete prođite obvezni liječnički pregled, jer proteinska dijeta nije dopuštena svima i potpuno je zabranjena:
- s devijacijama u radu srca (s aritmijama) i bilo kojom njegovom bolešću,
- hepatitis i bilo koje bolesti jetre,
- tijekom dojenja i tijekom trudnoće,
- s disfunkcijom bubrega
- s bolovima u zglobovima ili srodnim bolestima,
- s kolitisom, disbakteriozom, kroničnim pankreatitisom i nizom drugih bolesti probavnog sustava,
- dijeta povećava rizik od tromboze i stoga se ne preporučuje starijim osobama,
- s trajanjem više od 4 tjedna.
Mogućnosti proteinske dijete
Mnoge moderne dijete temelje se na principu proteinske prehrane. Razmotrite najpopularnije opcije.
Proteinsko-ugljikohidratna dijeta
Njegova je bit da se proteinski dani izmjenjuju s danima ugljikohidrata, odnosno jedan dan jedete isključivo proteinsku hranu, drugi jedete složene ugljikohidrate. Ova se opcija prehrane smatra uravnoteženijom i može se slijediti više od dva tjedna. Obično se takvoj prehrani pribjegava nakon čisto proteinske dijete kako bi se konsolidirao rezultat.
Atkinsova dijeta
Poznata i kao holivudska dijeta, koja je postala omiljena mnogim holivudskim zvijezdama. Osnova prehrane, koju je sastavio dr. Atkins, je korištenje pretežno proteinske hrane, čak je dopuštena i visokokalorična masna hrana, ali su ugljikohidrati isključeni.
Proteinska dijeta dr. Pierrea Dukana
Najpopularnija proteinska dijeta je Dukan dijeta. Upravo je to sustav pravilne prehrane, kojeg se morate pridržavati do kraja života. Prema modernim nutricionistima, najbolja dijeta za mršavljenje je ona koju možete udobno slijediti, a da ne patite od gladi, bez padanja od slabosti i bez opsjednutosti brojem kalorija.
Preporuke za proteinsku dijetu
S obzirom na nedostatke ove metode mršavljenja, za vas smo sastavili preporuke, slijedeći koje možete minimizirati negativne posljedice za svoje tijelo i imati samo koristi od prehrane:
- Prije svega, nemojte pretjerivati s dijetom. Zapamtite da je mjera potrebna u svemu: nemojte potpuno isključiti ugljikohidrate i masti iz prehrane. Ako nakon tjedan dana dijete odlučite nastaviti mršavljenje, nemojte sjediti na takvoj dijeti dulje od mjesec dana, a zatim napravite pauzu od 2-3 mjeseca.
- Budući da proteinska dijeta za mršavljenje tijekom 7 dana daje veliki stres na bubrege, jedite više povrća.
- Jedite najmanje 4 mala obroka dnevno.
- Posljednji obrok treba biti najkasnije 2 sata prije spavanja.
- Da biste izbjegli probleme sa stolicom, pridržavajte se režima vode - morate piti najmanje 1, 5 litara čiste vode dnevno.
- Nemojte prekoračiti dnevni kalorijski unos od 1500 kcal.
- Birajte kvalitetne proizvode! Ne zaboravite da je kvaliteta hrane vrlo važan uvjet za mršavljenje.
- Ako u prehranu uključite jaja, nemojte jesti više od 4 jaja dnevno. To se posebno odnosi na žumanjak, koji se uglavnom sastoji od masti i povećava razinu kolesterola.
- Proteini u duetu s ugljikohidratima bolje se apsorbiraju. Kad jedete kuhana pileća prsa, u tanjur dodajte malo cvjetače kuhane na pari. Ali ugljikohidrate je bolje uvesti sredinom dana, u vrijeme ručka.
- Ako vaš cilj nije samo smršaviti, već i dobiti mišićnu masu, zapamtite da mišići rastu upravo od opterećenja snage.
- Kako bi se izbjegao nedostatak hranjivih tvari, preporuča se piti vitamine tijekom mršavljenja.